Abdominal com braços longos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal com braços longos

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços estendidos acima da cabeça, ao lado das orelhas.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Enrole o tronco até ficar aproximadamente a 45 graus, acompanhando o movimento com os braços.
Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Estenda os dois braços acima da cabeça, ao lado das orelhas, com uma mão sobre a outra.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Eleve a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, mantendo os braços alinhados com o tronco.
Suba até o tronco ficar aproximadamente a 45 graus do chão, mantendo o quadril e os pés apoiados.
Desça o tronco lentamente até a parte superior das costas e os braços voltarem ao chão.

Erros comuns

Balançar os braços para ganhar impulso
Deixar os braços caírem para a frente
Lombar descolando do chão
Elevar os pés do chão
Cair na repetição seguinte sem controle

Dicas de técnica

Mantenha os braços junto às orelhas
Aproxime as costelas da pelve
Eleve primeiro com o abdômen
Enrole, não puxe com tranco
Mantenha os pés apoiados

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Joelhos ao peito sentado no banco 20% do peso corporal
Este exercício Abdominal com braços longos 25% do peso corporal
Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Joelhos ao peito sentado no banco.

Respostas rápidas

Abdominal com braços longos: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.

Abdominal com braços longos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal com braços longos: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal com braços longos: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abdominal ajoelhado com faixa elástica, Abdominal no banco declinado com faixa elástica. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.