롱 암 크런치 방법, 사용 근육, 대체 운동

롱 암 크런치 하는 법

등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 팔을 귀 옆에서 머리 위로 곧게 뻗으세요.
허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
팔이 몸통을 따라오게 하며 몸통을 약 45도까지 말아 올리세요.
윗등이 다시 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려가세요.

자세한 순서 (6단계)

무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
양팔을 귀 옆에서 머리 위로 곧게 뻗고, 한 손을 다른 손 위에 포개세요.
허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
팔을 몸통과 일직선으로 유지하면서 머리와 어깨, 윗등을 바닥에서 말아 올리세요.
골반과 발은 바닥에 둔 채 몸통이 바닥에서 약 45도가 될 때까지 올라가세요.
윗등과 팔이 다시 바닥에 닿을 때까지 몸통을 천천히 내리세요.

흔한 실수

반동으로 팔을 흔들기
팔을 앞으로 떨어뜨리기
허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
발을 바닥에서 띄우기
다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

자세 포인트

팔을 귀 옆에 두기
갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
복근으로 먼저 들기
반동 대신 말아 올리기
발바닥 바닥에 붙이기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 체중의 15%
더 쉬움 벤치 니 턱 체중의 20%
이 운동 롱 암 크런치 체중의 25%
더 어려움 복근 롤러 패스 크런치 체중의 30%
더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃 체중의 40%

아직 어렵다면 벤치 니 턱부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

롱 암 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.

롱 암 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

롱 암 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

롱 암 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 크런치, 저항 밴드 디클라인 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.