Як виконувати Скручування з довгими руками
- Ляж на спину, зігни коліна й витягни руки прямо над головою біля вух.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Скручуйся, доки корпус не підніметься приблизно до 45 градусів; руки рухаються разом із ним.
- Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Витягни обидві руки прямо над головою біля вух, поклавши одну кисть на іншу.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Піднімай голову, плечі та верх спини від підлоги, тримаючи руки на одній лінії з корпусом.
- Піднімися, доки корпус не стане приблизно під кутом 45 градусів до підлоги, не відриваючи таза й стоп від підлоги.
- Повільно опусти корпус, доки верх спини й руки знову не торкнуться підлоги.
Часті помилки
- Розгойдування рук за інерцією
- Опускання рук уперед
- Поперек відривається від підлоги
- Відрив стоп від підлоги
- Різке опускання між повтореннями
Технічні підказки
- Тримай руки біля вух
- Скручуй ребра до таза
- Починай підйом пресом
- Скручуйся без ривків
- Не відривай стопи від підлоги
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Скручування на колінах із гумовою петлею Той самий рівень
- Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом Складніше
Петлі TRX
- Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
- Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Гантелі
Медбол
- Скручування з медболом до стоп Той самий рівень
- Скручування з медболом над грудьми прямими руками Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування з роликом для преса над грудьми
- Легше Підтягування колін на лаві сидячи
- Ця вправа Скручування з довгими руками
- Складніше Передача ролика для преса в скручуванні
- Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування колін на лаві сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скручування з довгими руками»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.
Коли робити вправу «Скручування з довгими руками» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з довгими руками»?
Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Скручування з довгими руками»?
Гумові петлі: Скручування на колінах із гумовою петлею, Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом. Петлі TRX: Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі, Піднімання колін у висі на петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.
Яка вправа легша, ніж «Скручування з довгими руками»?
Підтягування колін на лаві сидячи (20 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Скручування з довгими руками»?
Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла).
