Uzun Kol Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Uzun Kol Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve kollarını kulaklarının yanında başının üzerine düz uzat.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Kollarını da peşinden getirerek gövdeni yaklaşık 45 derece yükselt.
Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

Tam teknik — 6 adım

Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
İki kolunu kulaklarının yanında başının üzerine doğru düz uzat; bir elini diğerinin üzerinde tut.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Kollarını gövdenle aynı hizada tutarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
Kalçaların ve ayakların yerde kalacak şekilde gövden yerden yaklaşık 45 derece yükselene kadar devam et.
Üst sırtın ve kolların yeniden yere değene kadar gövdeni yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Kolların öne düşmesi
Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Ayakları yerden kaldırmak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Kollarını kulaklarının yanında tut
Kaburgaları kalçaya kıvır
Önce karın kaslarınla kaldır
Kıvrıl, çekiştirme
Ayaklarını yere basılı tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Bank Diz Çekişi %20 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Uzun Kol Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Bank Diz Çekişi ile başla.

Kısa cevaplar

Uzun Kol Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

Uzun Kol Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Uzun Kol Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Uzun Kol Mekik yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Mekik, Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik. TRX: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış, TRX Asılı Diz Kaldırış. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.