Come eseguire Crunch a braccia lunghe
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese sopra la testa, accanto alle orecchie.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Arrotola il torso fino a circa 45 gradi, seguendo il movimento con le braccia.
- Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Distendi entrambe le braccia sopra la testa, accanto alle orecchie, con una mano sopra l'altra.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento mantenendo le braccia in linea con il torso.
- Sali finché il torso è a circa 45 gradi dal pavimento, con bacino e piedi ancora appoggiati.
- Abbassa lentamente il torso finché parte alta della schiena e braccia tornano a terra.
Errori comuni
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciare cadere le braccia in avanti
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Sollevare i piedi dal pavimento
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Braccia accanto alle orecchie
- Avvicina le costole al bacino
- Solleva prima con gli addominali
- Arrotolati, non strattonare
- Tieni i piedi ben appoggiati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Stesso livello
- Sit-up declinato con elastico Più difficile
TRX
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più facile Knee tuck da seduto su panca
- Questo esercizio Crunch a braccia lunghe
- Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Knee tuck da seduto su panca.
Risposte rapide
Crunch a braccia lunghe: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.
Crunch a braccia lunghe: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Crunch a braccia lunghe: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch a braccia lunghe: con cosa sostituirlo?
Elastici: Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa, Sit-up declinato con elastico. TRX: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione, Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.
Crunch a braccia lunghe: qual è una versione più facile?
Knee tuck da seduto su panca (20% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Crunch a braccia lunghe: qual è una versione più difficile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo).
