ロングアームクランチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ロングアームクランチのやり方

仰向けになり、膝を曲げ、腕を耳の横で頭上に伸ばします。
腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
腕を沿わせながら、上体が約45度になるまで丸めて起こします。
上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

詳しい手順（全6ステップ）

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
両腕を耳の横で頭上へまっすぐ伸ばし、片手をもう一方の手の上に重ねます。
腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
腕を上体と一直線に保ち、頭、肩、上背部を床から丸めて持ち上げます。
骨盤と足を床につけたまま、上体が床に対して約45度になるまで起こします。
上背部と腕が再び床につくまで、上体をゆっくり下ろします。

よくある間違い

反動をつけて腕を振る
腕が前へ落ちてしまう
腰が反って床から浮く
足を床から浮かせてしまう
上体を勢いよく戻して次のレップに入る

フォームのコツ

腕を耳の横に保つ
肋骨を骨盤へ近づける
まず腹筋で上げる
反動で引き上げず丸める
足裏を床につける

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーストレートアームクランチ体重の15%
易しめベンチニータック体重の20%
この種目ロングアームクランチ体重の25%
難しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%

まだ難しい場合は、ベンチニータックから始めましょう。

よくある質問

ロングアームクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

ロングアームクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

ロングアームクランチは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ロングアームクランチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドクランチ、レジスタンスバンドデクラインシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。