Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf?

Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, die Arme gestreckt über dem Kopf neben den Ohren.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
Roll dich auf, bis der Oberkörper etwa 45 Grad erreicht, die Arme gehen mit.
Senk dich langsam ab, bis der obere Rücken wieder den Boden berührt.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Streck beide Arme gerade über den Kopf neben die Ohren, eine Hand über der anderen.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Roll Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden auf und halte die Arme in einer Linie mit dem Oberkörper.
Komm hoch, bis der Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden steht; Hüfte und Füße bleiben unten.
Senk den Oberkörper langsam ab, bis oberer Rücken und Arme wieder am Boden sind.

Häufige Fehler

Schwungholen mit den Armen
Arme fallen nach vorne
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Füße heben vom Boden ab
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Arme neben den Ohren halten
Rippen zum Becken einrollen
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Einrollen, nicht hochreißen
Füße fest am Boden halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Knieanziehen auf der Bank 20 % des Körpergewichts
Diese Übung Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Knieanziehen auf der Bank an.

Kurz beantwortet

Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.

Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Crunch im Knien mit Widerstandsband, Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband. Schlingentrainer: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer, Hängendes Knieheben am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.