Cómo hacer Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos sobre la cabeza, junto a las orejas.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva el torso hasta unos 45 grados y deja que los brazos lo sigan.
- Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Extiende ambos brazos por encima de la cabeza, junto a las orejas, con una mano sobre la otra.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda sin separar los brazos de la línea del torso.
- Sube hasta que el torso forme aproximadamente 45 grados con el suelo, manteniendo las caderas y los pies apoyados.
- Baja lentamente el torso hasta que la parte alta de la espalda y los brazos vuelvan al suelo.
Errores comunes
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Dejar caer los brazos hacia delante
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Elevar los pies del suelo
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Mantén los brazos junto a las orejas
- Acerca las costillas a la pelvis
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Sube enrollándote, sin tirones
- Mantén los pies apoyados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Crunch de rodillas con banda elástica Mismo nivel
- Abdominales en banco declinado con banda elástica Más difícil
TRX
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Encogimiento de rodillas en banco
- Este ejercicio Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza
- Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de rodillas en banco.
Respuestas rápidas
Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.
Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Crunch de rodillas con banda elástica, Abdominales en banco declinado con banda elástica. TRX: Elevación de piernas rectas colgado en TRX, Elevación de rodillas colgado en TRX. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos.
Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿qué versión es más difícil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal).
