Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с гантелью с поднятыми ногами»
- Лягте на спину, ноги прямые, пятки чуть над полом.
- Держите одну гантель за оба конца над грудью, руки прямые.
- Поднимите корпус на 45–60 градусов, выводя гантель над бёдрами.
- Медленно опуститесь, пока верх спины снова не коснётся пола.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе, возьмите одну гантель за оба конца.
- Поднимите гантель над грудью на прямых руках.
- Невысоко приподнимите пятки над полом и прижмите поясницу к полу.
- На выдохе поднимите корпус на 45–60 градусов от пола, выводя гантель над бёдрами.
- Держите руки прямыми, чтобы гантель двигалась только вместе с корпусом.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, ноги по-прежнему над полом.
- Плавно опустите корпус на пол, не опуская ноги.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Прогиб в пояснице
- Подтягивание головы вперёд
- Сгибание и разгибание локтей
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Колени прямые
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Стопы не касаются пола
- Выдыхайте на подъёме
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Резиновые петли
Медбол
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с гантелью на вытянутых руках
- Проще Скручивания с касанием носков с гантелью
- Это упражнение Подъём корпуса с гантелью с поднятыми ногами
- Сложнее Подъём корпуса со штангой над головой
- Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с касанием носков с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с гантелью с поднятыми ногами»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.
Когда делать упражнение «Подъём корпуса с гантелью с поднятыми ногами» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с гантелью с поднятыми ногами»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с гантелью с поднятыми ногами»?
Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса с гантелью с поднятыми ногами»?
Скручивания с касанием носков с гантелью (Новичок), Скручивания с гантелью на вытянутых руках (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса с гантелью с поднятыми ногами»?
Подъём корпуса со штангой над головой (Средний), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).
