Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś pięty tuż nad podłogę.
Trzymaj jeden hantel za oba końce nad klatką piersiową, z wyprostowanymi ramionami.
Unieś się do kąta 45–60 stopni, sięgając hantlem nad uda.
Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach, wyprostuj i złącz nogi, a jeden hantel chwyć za oba końce.
Unieś hantel nad klatkę piersiową, trzymając wyprostowane ramiona.
Unieś pięty kilka centymetrów nad podłogę i dociśnij dolną część pleców do podłogi.
Wypuść powietrze i unieś tułów do kąta 45–60 stopni względem podłogi, sięgając hantlem nad uda.
Trzymaj ramiona wyprostowane, aby hantel poruszał się wyłącznie wraz z tułowiem.
Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, nie opuszczając nóg na podłogę.
Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, cały czas utrzymując nogi uniesione.

Częste błędy

Bujanie tułowiem dla rozpędu
Odkładanie pięt między powtórzeniami
Wyginanie dolnego odcinka pleców
Ciągnięcie głowy do przodu
Zginanie i prostowanie łokci

Wskazówki techniczne

Trzymaj ramiona wyprostowane
Trzymaj kolana proste
Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
Nie opuszczaj stóp na podłogę
Wypuść powietrze podczas unoszenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Początkujący
Łatwiejsze Brzuszki z hantlem do palców stóp Początkujący
To ćwiczenie Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami Średniozaawansowany
Trudniejsze Brzuszki ze sztangą nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania 120% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z hantlem do palców stóp”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.