レッグレイズドダンベルシットアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

レッグレイズドダンベルシットアップのやり方

仰向けになり、脚を伸ばしてかかとを床から少し浮かせます。
ダンベルの両端を持ち、腕を伸ばして胸の上に構えます。
上体を45〜60度まで起こし、太ももの上へダンベルを伸ばします。
上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、脚をそろえて伸ばし、ダンベルの両端を両手で持ちます。
腕を伸ばしたまま、ダンベルを胸の上へ持ち上げます。
かかとを床から数センチ浮かせ、腰を床に押し付けます。
息を吐きながら、上体が床に対して45〜60度になるまで起き上がり、太ももの上へダンベルを伸ばします。
腕を伸ばしたまま保ち、腕は動かさず上体と一緒にダンベルを動かします。
脚を床から浮かせたまま、トップで一瞬止まります。
脚を上げたまま、上体をコントロールして床まで下ろします。

よくある間違い

反動で上体を振ってしまう
レップ間でかかとを床につける
腰が反ってしまう
頭を前へ引っ張ってしまう
肘を曲げ伸ばししてしまう

フォームのコツ

腕を伸ばしたまま保つ
膝はまっすぐ伸ばす
まず腹筋で上げる
足を床から浮かせたまま
起き上がるときに息を吐く

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

腹筋ローラーストレートアームクランチ易しめ
オルタネイトタックアップ同レベル

レジスタンスバンド

メディシンボール

TRX

TRXハンギングニーレイズ難しめ
TRXハンギングレッグレイズ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルストレートアームクランチ初心者
易しめダンベルトゥタッチクランチ初心者
この種目レッグレイズドダンベルシットアップ中級者
難しめバーベルオーバーヘッドシットアップ中級者
難しめスタンディング腹筋ローラーロールアウト体重の120%

まだ難しい場合は、ダンベルトゥタッチクランチから始めましょう。

よくある質問

レッグレイズドダンベルシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

レッグレイズドダンベルシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

レッグレイズドダンベルシットアップは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

レッグレイズドダンベルシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。