레그 레이즈드 덤벨 싯업 방법, 사용 근육, 대체 운동

레그 레이즈드 덤벨 싯업 하는 법

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 살짝 띄우세요.
덤벨 하나를 양 끝으로 잡고 팔을 편 채 가슴 위에 두세요.
몸통을 45~60도까지 일으키며 덤벨을 허벅지 위로 가져가세요.
윗등이 다시 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려가세요.

자세한 순서 (7단계)

등을 대고 누워 다리를 곧게 모으고, 덤벨 하나를 양 끝으로 잡으세요.
팔을 편 채 덤벨을 가슴 위로 들어 올리세요.
발뒤꿈치를 바닥에서 몇 센티미터 띄우고, 허리를 바닥에 눌러 붙이세요.
숨을 내쉬며 몸통이 바닥에서 45~60도가 될 때까지 일어나고, 덤벨을 허벅지 위쪽까지 가져가세요.
팔을 곧게 유지해 덤벨이 몸통과 함께만 움직이게 하세요.
다리를 바닥에서 띄운 채 최고점에서 잠시 멈추세요.
다리를 들어 둔 상태로 몸통을 통제하며 바닥까지 내리세요.

흔한 실수

반동으로 몸통을 흔들기
반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
허리가 젖혀지기
머리를 앞으로 잡아당기기
팔꿈치를 굽혔다 펴기

자세 포인트

팔 곧게 유지하기
무릎은 곧게 펴기
복근으로 먼저 들기
발을 바닥에서 띄워 두기
올라올 때 숨 내쉬기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 스트레이트 암 크런치 초급
더 쉬움 덤벨 토 터치 크런치 초급
이 운동 레그 레이즈드 덤벨 싯업 중급
더 어려움 바벨 오버헤드 싯업 중급
더 어려움 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 체중의 120%

아직 어렵다면 덤벨 토 터치 크런치부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

레그 레이즈드 덤벨 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

레그 레이즈드 덤벨 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

레그 레이즈드 덤벨 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

레그 레이즈드 덤벨 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.