Crunch jambes relevées avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch jambes relevées avec haltère

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les talons juste au-dessus du sol.
Tiens un haltère par ses deux extrémités au-dessus de la poitrine, les bras tendus.
Remonte jusqu'à 45 à 60 degrés en amenant l'haltère au-dessus des cuisses.
Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et serrées, puis tiens un haltère par ses deux extrémités.
Monte l'haltère au-dessus de la poitrine, les bras tendus.
Décolle les talons de quelques centimètres et plaque le bas du dos au sol.
Expire et redresse le torse jusqu'à 45 à 60 degrés par rapport au sol, en amenant l'haltère au-dessus des cuisses.
Garde les bras tendus pour que l'haltère ne bouge qu'avec le torse.
Marque une brève pause en haut, en gardant les jambes décollées du sol.
Redescends le torse au sol sous contrôle, sans abaisser les jambes.

Erreurs fréquentes

Balancer le torse pour prendre de l'élan
Poser les talons entre les répétitions
Laisser le bas du dos se cambrer
Tirer la tête vers l'avant
Fléchir et tendre les coudes

Conseils de technique

Garde les bras tendus
Garde les genoux tendus
Lève d'abord avec les abdos
Garde les pieds décollés du sol
Expire en remontant

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus avec haltère Débutant
Plus facile Crunch avec haltère jambes verticales Débutant
Cet exercice Crunch jambes relevées avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre Intermédiaire
Plus difficile Déroulé debout à la roue abdominale 120 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch avec haltère jambes verticales.

Réponses rapides

Crunch jambes relevées avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Crunch jambes relevées avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Crunch jambes relevées avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch jambes relevées avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.