Скручування з гантеллю та піднятими ногами — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Скручування з гантеллю та піднятими ногами

Ляж на спину, випрями ноги й тримай п'яти трохи над підлогою.
Тримай одну гантель за обидва кінці над грудьми, руки прямі.
Підніми корпус до 45–60 градусів, простягаючи гантель над стегнами.
Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, випрями й зведи ноги та тримай одну гантель за обидва кінці.
Підніми гантель над грудьми, повністю випрямивши руки.
Підніми п'яти на кілька сантиметрів над підлогою й притисни поперек до підлоги.
На видиху підніми корпус до 45–60 градусів від підлоги, простягаючи гантель над стегнами.
Тримай руки прямими, щоб гантель рухалася лише разом із корпусом.
Коротко затримайся у верхній точці, не опускаючи ноги на підлогу.
Плавно опусти корпус на підлогу, не опускаючи ніг.

Часті помилки

Розгойдування корпусу за інерцією
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Прогин у попереку
Витягування голови вперед
Згинання й розгинання ліктів

Технічні підказки

Тримай руки прямими
Тримай коліна прямими
Починай підйом пресом
Тримай стопи над підлогою
Видихай на підйомі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Скручування з роликом для преса над грудьми Легше
Почерговий підйом із підтягуванням коліна Той самий рівень

Гумові петлі

Медбол

Петлі TRX

Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками Початківець
Легше Скручування з гантеллю до стоп Початківець
Ця вправа Скручування з гантеллю та піднятими ногами Середній
Складніше Підйом корпусу зі штангою над головою Середній
Складніше Розкатка ролика для преса стоячи 120 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з гантеллю до стоп».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Скручування з гантеллю та піднятими ногами»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Скручування з гантеллю та піднятими ногами» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з гантеллю та піднятими ногами»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Скручування з гантеллю та піднятими ногами»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.