Come eseguire Sit-up con manubrio a gambe sollevate
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i talloni appena sollevati da terra.
- Tieni un manubrio alle due estremità sopra il petto, con le braccia distese.
- Sali con il busto fino a 45–60 gradi, portando il manubrio sopra le cosce.
- Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e distese e afferra un manubrio alle due estremità.
- Solleva il manubrio sopra il petto con le braccia distese.
- Solleva i talloni di pochi centimetri da terra e premi la zona lombare contro il pavimento.
- Espira e sali fino a portare il torso a 45–60 gradi dal pavimento, con il manubrio sopra le cosce.
- Tieni le braccia distese, così il manubrio si muove solo insieme al torso.
- Fermati brevemente in alto mantenendo le gambe sollevate da terra.
- Abbassa il torso verso il pavimento con controllo, mantenendo le gambe sollevate.
Errori comuni
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Portare la testa in avanti
- Piegare ed estendere i gomiti
Consigli tecnici
- Tieni le braccia tese
- Ginocchia tese
- Solleva prima con gli addominali
- Tieni i piedi sollevati da terra
- Espira durante la salita
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia tese con ruota per addominali Più facile
- Tuck-up alternato Stesso livello
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più facile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con manubrio
- Più facile Crunch toe touch con un manubrio
- Questo esercizio Sit-up con manubrio a gambe sollevate
- Più difficile Sit-up sopra la testa con bilanciere
- Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch toe touch con un manubrio.
Risposte rapide
Sit-up con manubrio a gambe sollevate: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Sit-up con manubrio a gambe sollevate: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up con manubrio a gambe sollevate: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up con manubrio a gambe sollevate: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Sit-up con manubrio a gambe sollevate: qual è una versione più facile?
Crunch toe touch con un manubrio (Principiante), Crunch a braccia tese con manubrio (Principiante).
Sit-up con manubrio a gambe sollevate: qual è una versione più difficile?
Sit-up sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).
