Cómo hacer Sit-up con mancuerna y piernas elevadas
- Túmbate boca arriba, con las piernas rectas y los talones apenas separados del suelo.
- Sujeta una mancuerna por sus dos extremos sobre el pecho, con los brazos extendidos.
- Eleva el torso hasta 45-60 grados y lleva la mancuerna por encima de los muslos.
- Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y juntas, y sujeta una mancuerna por sus dos extremos.
- Eleva la mancuerna sobre el pecho con los brazos extendidos.
- Separa los talones unos centímetros del suelo y presiona la zona lumbar contra él.
- Exhala y eleva el torso hasta formar un ángulo de 45-60 grados con el suelo, llevando la mancuerna por encima de los muslos.
- Mantén los brazos extendidos para que la mancuerna se mueva únicamente con el torso.
- Haz una pausa breve arriba sin apoyar las piernas en el suelo.
- Baja el torso al suelo de forma controlada y mantén las piernas elevadas.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Tirar de la cabeza hacia delante
- Flexionar y extender los codos
Claves de técnica
- Mantén los brazos rectos
- Mantén las rodillas rectas
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén los pies sin tocar el suelo
- Exhala al subir
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con rueda abdominal y brazos rectos Más fácil
- Tuck-up alterno Mismo nivel
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con mancuerna y brazos rectos
- Más fácil Crunch con mancuerna hacia los pies
- Este ejercicio Sit-up con mancuerna y piernas elevadas
- Más difícil Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra
- Más difícil Rueda abdominal de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con mancuerna hacia los pies.
Respuestas rápidas
Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con mancuerna hacia los pies (Principiante), Crunch con mancuerna y brazos rectos (Principiante).
Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿qué versión es más difícil?
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra (Intermedio), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).
