Como fazer Abdominal com halter e pernas elevadas
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os calcanhares suspensos pouco acima do chão.
- Segure um halter pelas duas extremidades sobre o peito, com os braços estendidos.
- Suba o tronco até 45 a 60 graus, levando o halter sobre as coxas.
- Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas e segure um halter pelas duas extremidades.
- Eleve o halter sobre o peito com os braços estendidos.
- Eleve os calcanhares alguns centímetros do chão e pressione a lombar contra o chão.
- Expire e sente-se até o tronco ficar de 45 a 60 graus em relação ao chão, levando o halter sobre as coxas.
- Mantenha os braços estendidos para que o halter se mova apenas com o tronco.
- Faça uma breve pausa no topo, mantendo as pernas fora do chão.
- Desça o tronco até o chão com controle, mantendo as pernas elevadas.
Erros comuns
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Deixar a lombar arquear
- Puxar a cabeça para a frente
- Flexionar e estender os cotovelos
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha os joelhos retos
- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha os pés fora do chão
- Expire na subida
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdominal com roda e braços estendidos Mais fácil
- Abdominal tuck-up alternado Mesmo nível
Faixas elásticas
- Abdominal com faixa elástica deitado Mais fácil
- Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Mais fácil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mais fácil
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
TRX
- Elevação de joelhos suspensa no TRX Mais difícil
- Elevação de pernas suspensa no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal com halter e braços estendidos
- Mais fácil Abdominal com halter e toque nos pés
- Este exercício Abdominal com halter e pernas elevadas
- Mais difícil Abdominal supra acima da cabeça com barra
- Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com halter e toque nos pés.
Respostas rápidas
Abdominal com halter e pernas elevadas: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.
Abdominal com halter e pernas elevadas: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal com halter e pernas elevadas: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal com halter e pernas elevadas: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.
Abdominal com halter e pernas elevadas: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com halter e toque nos pés (Iniciante), Abdominal com halter e braços estendidos (Iniciante).
Abdominal com halter e pernas elevadas: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal supra acima da cabeça com barra (Intermediário), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).
