Bacaklar Havada Dambıl Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Bacaklar Havada Dambıl Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve topuklarını yerden biraz kaldır.
Tek dambılı iki ucundan göğsünün üzerinde, kolların düz olacak şekilde tut.
Dambılı uyluklarının üzerine uzatarak gövdeni 45-60 derece yükselt.
Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü uzan, bacaklarını birleştirerek düz tut ve tek dambılı iki ucundan kavra.
Kollarını düz tutarak dambılı göğsünün üzerine kaldır.
Topuklarını yerden birkaç santimetre kaldır ve belini yere bastır.
Nefesini vererek oturur pozisyona yüksel; gövden yerden 45-60 derece açıya geldiğinde dambılı uyluklarının üzerine doğru uzat.
Kollarını düz tut; böylece dambıl yalnızca gövdenle birlikte hareket etsin.
Bacaklarını yerden yukarıda tutarak üst noktada kısa süre bekle.
Bacaklarını havada tutarak gövdeni kontrollü biçimde yere indir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi momentumla savurmak
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
Belin çukurlaşmasına izin vermek
Başı öne çekmek
Dirsekleri büküp açmak

Form ipuçları

Kollar düz kalsın
Dizlerini düz tut
Önce karın kaslarınla kaldır
Ayaklarını yerden uzak tut
Yukarı çıkarken nefesini ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Düz Kol Crunch Başlangıç
Daha kolay Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Başlangıç
Bu egzersiz Bacaklar Havada Dambıl Mekik Orta
Daha zor Barbell Baş Üstü Mekik Orta
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Bacaklar Havada Dambıl Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Bacaklar Havada Dambıl Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Bacaklar Havada Dambıl Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Bacaklar Havada Dambıl Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.