Wspięcia na palce na suwnicy — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce na suwnicy”

Usiądź na suwnicy ze stopami na dolnej krawędzi platformy.
Ustaw stopy na szerokość bioder, pięty wiszą swobodnie, kolana odblokowane.
Opuszczaj pięty tak nisko, jak pozwala ruchomość kostek, nie zginając bardziej kolan.
Napieraj śródstopiem, odpychając platformę, aż łydki się skurczą.
Powoli opuść platformę do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na suwnicy i ustaw śródstopia na dolnej krawędzi platformy.
Ustaw stopy na szerokość bioder, pięty wiszą swobodnie, kolana lekko odblokowane.
Wyciśnij platformę na tyle, by przejąć ciężar, a potem zwolnij zabezpieczenia.
Opuszczaj pięty tak nisko, jak pozwala ruchomość kostek, nie zginając bardziej kolan.
Napieraj śródstopiem, unosząc pięty i odpychając platformę.
Dojdź do najwyższego skurczu łydek bez odbijania i przetaczania się na palce.
Wróć w dół do pełnego rozciągnięcia w kostkach i przejdź do kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w wyciskanie nogami
Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
Odbijanie z dołu
Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
Gwałtowne blokowanie kolan

Wskazówki techniczne

Stopy na krawędzi platformy
Ruch tylko w kostkach
Pięty schodzą do końca
Napieraj śródstopiem
Lekko ugięte kolana

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wspięcia na palce na suwnicy Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce na maszynie Smitha Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na suwnicy”?

Główne: Łydki 10/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce na suwnicy” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na suwnicy”?

Siła: 4–5 serii po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce na suwnicy”?

Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.