Підйом на носки в жимі ногами — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом на носки в жимі ногами

Сядь у тренажер для жиму ногами, поставивши стопи на нижній край платформи.
Розстав стопи на ширині таза, п'яти звисають, коліна не заблоковані.
Опускай п'яти настільки, наскільки дозволяє рухливість гомілковостопного суглоба, не згинаючи коліна сильніше.
Штовхайся подушечками стоп, піднімаючи платформу, доки литкові м'язи не скоротяться.
Повільно опусти платформу у вихідне положення для наступного повторення.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь у тренажер для жиму ногами і постав подушечки стоп на нижній край платформи.
Розстав стопи приблизно на ширині таза, п'яти вільно звисають, коліна трохи розслаблені.
Вижми платформу настільки, щоб прийняти вагу, потім зніми страхувальні упори.
Опускай п'яти настільки, наскільки дозволяє рухливість гомілковостопного суглоба, не згинаючи коліна сильніше.
Штовхайся подушечками стоп, піднімаючи п'яти й відштовхуючи платформу від себе.
Піднімайся на носки якомога вище, без ривків і не перекочуючись на пальці.
Опусти п'яти до повного розтягнення в гомілковостопі й переходь до наступного повторення.

Часті помилки

Перетворення на жим ногами
Неповне розтягнення в нижній точці
Відбив із нижньої точки
Завалювання стоп усередину або назовні
Різке випрямлення колін

Технічні підказки

Носки на краю платформи
Рух лише в гомілковостопі
П'яти опускаються повністю
Штовхайся передньою частиною стопи
Коліна злегка зігнуті

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом на носки в жимі ногами Початківець
Складніше Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта Початківець
Складніше Підйом на носки стоячи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки в жимі ногами»?

Основні: Литки 10/10.

Коли робити вправу «Підйом на носки в жимі ногами» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки в жимі ногами»?

Сила: 4–5 підходів по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом на носки в жимі ногами»?

Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.