Leg Press Baldır Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Leg Press Baldır Kaldırma nasıl yapılır

Leg press'e otur; ayakların platformun alt kenarında dursun.
Ayakların kalça genişliğinde, topukların boşta, dizlerin hafif bükülü olsun.
Dizlerini daha fazla bükmeden, topuklarını ayak bileğinin izin verdiği kadar indir.
Ayaklarının ön kısmıyla it ve baldırların kasılana kadar sled'i kaldır.
Bir sonraki tekrar için sled'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Leg press'e otur ve ayaklarının ön kısmını platformun alt kenarına yerleştir.
Ayaklarını kalça genişliğinde aç; topukların boşta kalsın, dizlerin hafifçe bükülü olsun.
Ağırlığı üstlenecek kadar sled'i it, sonra emniyet kilitlerini aç.
Dizlerini daha fazla bükmeden, topuklarını ayak bileğinin izin verdiği kadar indir.
Ayaklarının ön kısmıyla iterek topuklarını kaldır ve sled'i yukarı it.
Yaylanmadan ve parmak uçlarına kaymadan baldırını en üst noktada sık.
Ayak bileklerinde tam gerilmeye kadar geri in ve bir sonraki tekrara geç.

Sık yapılan hatalar

Hareketi leg press'e çevirmek
Altta tam gerilmeden dönmek
Dipten sekerek çıkmak
Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
Dizlerin sertçe düzelmesi

Form ipuçları

Platform kenarını kullan
Sadece ayak bileği hareket etsin
Topuklar tam aşağı insin
Ayağının ön kısmıyla it
Dizlerini hafif bükülü tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Leg Press Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha zor Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç

Kısa cevaplar

Leg Press Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

Leg Press Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Leg Press Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Leg Press Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.