Wadenheben an der Beinpresse: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Wadenheben an der Beinpresse?

Setz dich in die Beinpresse, die Füße auf der unteren Kante der Plattform.
Stell die Füße hüftbreit, Fersen frei hängend, Knie nicht durchgestreckt.
Senk die Fersen so weit, wie es deine Sprunggelenke zulassen, ohne die Knie weiter zu beugen.
Drück über die Fußballen und schieb den Schlitten hoch, bis die Waden angespannt sind.
Senk den Schlitten langsam in die Ausgangsposition für die nächste Wiederholung.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich in die Beinpresse und stell die Fußballen auf die untere Kante der Plattform.
Stell die Füße etwa hüftbreit, die Fersen hängen frei und die Knie sind leicht gebeugt.
Drück den Schlitten so weit heraus, dass du das Gewicht übernimmst, und lös dann die Sicherungen.
Senk die Fersen so weit, wie es deine Sprunggelenke zulassen, ohne die Knie weiter zu beugen.
Drück mit den Fußballen, heb die Fersen und schieb den Schlitten weg.
Komm so hoch wie möglich und spann die Waden an, ohne zu wippen oder auf die Zehen abzurollen.
Senk die Fersen wieder in die volle Dehnung ab und geh direkt in die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Bewegung wird zur Beinpresse
Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
Die Knie ruckartig durchstrecken

Technik-Tipps

Über die Plattformkante arbeiten
Nur im Sprunggelenk bewegen
Fersen ganz absinken lassen
Über den Vorfuß drücken
Knie leicht gebeugt halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Wadenheben an der Beinpresse Anfänger
Schwerer Wadenheben an der Multipresse Anfänger
Schwerer Stehendes Wadenheben Anfänger

Kurz beantwortet

Wadenheben an der Beinpresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

Wadenheben an der Beinpresse: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Wadenheben an der Beinpresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wadenheben an der Beinpresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.