Cómo hacer Elevación de talones en prensa de piernas
- Siéntate en la prensa de piernas con los pies en el borde inferior de la plataforma.
- Coloca los pies al ancho de las caderas, talones al aire y rodillas ligeramente flexionadas.
- Baja los talones hasta donde te permita la movilidad del tobillo, sin doblar más las rodillas.
- Empuja con los metatarsos y sube el carro hasta contraer las pantorrillas.
- Baja despacio el carro a la posición inicial para la siguiente repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en la prensa de piernas y apoya los metatarsos en el borde inferior de la plataforma.
- Coloca los pies al ancho de las caderas, con los talones al aire y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Empuja el carro lo justo para tomar el peso y luego suelta los seguros.
- Baja los talones hasta donde te permita la movilidad de tobillo, sin doblar más las rodillas.
- Empuja con los metatarsos para elevar los talones y alejar el carro.
- Llega a la máxima contracción de pantorrillas sin rebotar ni irte sobre los dedos.
- Vuelve a bajar a un estiramiento completo de tobillo y sigue con la siguiente repetición.
Errores comunes
- Convertirlo en una prensa de piernas
- Recortar el estiramiento abajo
- Rebotar al llegar abajo
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
- Estirar las rodillas de golpe
Claves de técnica
- Usa el borde de la plataforma
- Mueve solo los tobillos
- Deja caer los talones por completo
- Empuja con el antepié
- Rodillas ligeramente flexionadas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevación de talones en landmine con barra Más difícil
- Elevación de talones sentado con barra Más difícil
Mancuernas
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna Más difícil
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna Más difícil
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Mismo nivel
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Mismo nivel
Sin equipo
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
- Elevación de talones con apoyo en la pared Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación de talones en prensa de piernas
- Más difícil Elevación de talones en máquina Smith
- Más difícil Elevación de talones de pie
Respuestas rápidas
Elevación de talones en prensa de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10.
Elevación de talones en prensa de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones en prensa de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones en prensa de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.
Elevación de talones en prensa de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones en máquina Smith (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante).
