레그 프레스 카프 레이즈 하는 법
- 레그 프레스에 앉아 발을 발판 아래 가장자리에 두세요.
- 발은 골반 너비, 뒤꿈치는 띄우고 무릎은 잠그지 마세요.
- 발목이 허용하는 범위까지 뒤꿈치를 내리되, 무릎을 더 굽히지는 마세요.
- 발 앞부분으로 밀어 슬레드를 올리고 종아리를 수축시키세요.
- 다음 반복을 위해 슬레드를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 레그 프레스에 앉아 발 앞부분을 발판 아래 가장자리에 올리세요.
- 발을 골반 너비로 두고 뒤꿈치는 밖으로 내밀어 띄우며 무릎은 살짝만 풀어주세요.
- 무게를 받을 만큼 슬레드를 밀어낸 뒤 안전장치를 푸세요.
- 무릎을 더 굽히지 말고 발목 가동 범위가 허용하는 만큼 뒤꿈치를 내리세요.
- 발 앞부분으로 밀어 뒤꿈치를 들면서 슬레드를 밀어 내세요.
- 반동이나 발끝으로 구르는 동작 없이 종아리를 최대한 수축시키세요.
- 종아리가 완전히 늘어나는 위치까지 내린 뒤 다음 반복으로 이어가세요.
흔한 실수
- 동작이 레그 프레스가 되기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 무릎을 튕기듯 펴기
자세 포인트
- 발판 가장자리 사용하기
- 발목만 움직이기
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 발 앞부분으로 밀기
- 무릎 살짝 굽히기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 카프 레이즈 더 어려움
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 어려움
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 어려움
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 같은 수준
장비 없이
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
- 월 서포티드 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 레그 프레스 카프 레이즈
- 더 어려움 스미스 머신 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
자주 묻는 질문
레그 프레스 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
레그 프레스 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
레그 프레스 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
레그 프레스 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.
레그 프레스 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).
