Elevação de panturrilha no leg press: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de panturrilha no leg press

Sente no leg press com os pés na borda inferior da plataforma.
Deixe os pés na largura do quadril, calcanhares soltos e joelhos destravados.
Desça os calcanhares até onde o tornozelo permitir, sem dobrar mais os joelhos.
Empurre com a parte da frente dos pés e suba a plataforma até contrair as panturrilhas.
Desça a plataforma devagar até a posição inicial para a próxima repetição.

Técnica completa — 7 passos

Sente no leg press e apoie a parte da frente dos pés na borda inferior da plataforma.
Deixe os pés na largura do quadril, com os calcanhares soltos e os joelhos levemente destravados.
Empurre a plataforma o suficiente para assumir o peso e depois solte as travas de segurança.
Desça os calcanhares até onde o tornozelo permitir, sem dobrar mais os joelhos.
Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares e afastar a plataforma.
Chegue à maior contração de panturrilha possível sem quicar nem rolar para os dedos.
Volte a descer até o alongamento completo no tornozelo e siga para a próxima repetição.

Erros comuns

Transformar em leg press
Encurtar o alongamento na parte de baixo
Quicar na parte de baixo
Torcer os tornozelos para dentro ou fora
Esticar os joelhos com tranco

Dicas de técnica

Use a borda da plataforma
Mova só os tornozelos
Deixe os calcanhares descerem bem
Empurre com o antepé
Joelhos levemente flexionados

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Elevação de panturrilha no leg press Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha na máquina Smith Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha em pé Iniciante

Respostas rápidas

Elevação de panturrilha no leg press: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10.

Elevação de panturrilha no leg press: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de panturrilha no leg press: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de panturrilha no leg press: com o que substituir?

Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.