Как выполнять упражнение «Подъём в стороны на блоке в наклоне»
- Держитесь ближней рукой за раму и отклонитесь от тренажёра.
- Рабочая рука опущена, локоть слегка согнут.
- Поднимите рукоять в сторону до уровня плеча.
- Медленно опустите рукоять в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Прикрепите одиночную рукоять к нижнему блоку и встаньте боком к тренажёру.
- Возьмитесь за раму ближней к тренажёру рукой, а за рукоять — дальней; трос проходит позади ног.
- Поставьте стопы вместе рядом с тренажёром и отклонитесь от него, пока опорная рука не выпрямится.
- Рабочая рука свободно опущена перед корпусом, локоть слегка согнут.
- Поднимайте руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча.
- Опустите рукоять в исходное положение, сохраняя натяжение троса и не давая грузу удариться.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса для облегчения подъёма
- Подъём плеча к уху
- Движение превращается в подъём перед собой
- Подтягивание опорной рукой
- Опускание веса до упора между повторениями
Ключевые подсказки
- Запястье ниже локтя
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Наклон не меняется
- Поддерживайте постоянное натяжение троса
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантели в сторону одной рукой Проще
- Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд Тот же уровень
Резиновые петли
Блины
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём рук в стороны без веса
- Проще Подъём гантелей в стороны на согнутых руках
- Это упражнение Подъём в стороны на блоке в наклоне
- Сложнее Подъём гири в сторону прямой рукой
- Сложнее Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?
Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Надостная мышца 5/10, Передние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём в стороны на блоке в наклоне» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?
Гантели: Подъём гантели в сторону одной рукой, Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?
Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Подъём рук в стороны без веса (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?
Подъём гири в сторону прямой рукой (Средний), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).
