Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»

Сядьте прямо, прижавшись к спинке, по рукояти петли в каждой руке.
Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях с самого начала движения.
Поднимайте руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
Продолжайте, пока локти не окажутся почти на уровне плеч, не поднимая плечи к ушам.
Медленно опустите руки в исходное положение.

Полная техника — 6 шагов

Закрепите петлю низко за сиденьем или под ним и сядьте прямо, прижавшись спиной к спинке.
Поставьте стопы на пол и возьмите по рукояти в каждую руку, руки опущены вдоль тела.
Опустите плечи и сохраняйте лёгкий сгиб в локтях.
Поднимайте обе руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
Поднимайте, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, не поднимая плечи к ушам.
Опустите рукояти обратно вдоль тела по той же траектории, пока петля не ослабнет.

Частые ошибки

Плечи поднимаются в верхней точке
Движение превращается в подъём перед собой
Сгибание и разгибание локтей
Подъём заметно выше уровня плеч
Раскачивание корпуса

Ключевые подсказки

Запястья ниже локтей
Держите плечи опущенными
Останавливайтесь на уровне плеч
Локти чуть согнуты и неподвижны

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя Новичок
Сложнее Подъём гантелей в стороны на согнутых руках Новичок
Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Надостная мышца 5/10, Трапеции 4/10.

Когда делать упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»?

Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой, Подъём гири в сторону прямой рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Без оборудования: Подъём рук в стороны без веса. Гантели: Подъём гантели в сторону одной рукой, Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой.