Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»
- Сядьте на скамью, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
- Немного наклонитесь вперёд, гантели свисают вдоль ног.
- Выпрямляйте корпус, поднимая руки в стороны.
- Продолжайте, пока локти не окажутся почти на уровне плеч, не поднимая плечи к ушам.
- Опускайте гантели под контролем, снова наклоняясь вперёд.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы на полу, гантели свисают по бокам.
- Немного наклоните корпус вперёд и опустите прямые руки вниз вдоль ног.
- Опустите плечи и сохраняйте лёгкий сгиб в локтях.
- Выпрямляя корпус, одним плавным движением поднимайте обе руки в стороны.
- Поднимайте, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, не поднимая плечи к ушам.
- Опускайте гантели под контролем, снова наклоняясь вперёд в исходное положение.
Частые ошибки
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Отклонение назад в конце повторения
- Опускание гантелей без контроля
- Локти сгибаются сильнее к концу подхода
Ключевые подсказки
- Начинайте из наклона вперёд
- Выпрямляйтесь на подъёме
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястья ниже локтей
- Лёгкий сгиб в локтях
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
Блины
Кроссовер
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём гантелей в стороны на согнутых руках
- Проще Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
- Это упражнение Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»?
Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трапеции 5/10, Надостная мышца 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»?
Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири в сторону одной рукой. Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Без оборудования: Подъём рук в стороны без веса.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»?
Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок).
