Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»
- Встаньте, локти согнуты под 90 градусов, в каждой руке гантель.
- Поднимите руки в стороны, пока локти не дойдут до уровня плеч.
- Во время подъёма ведите движение локтями, а не кистями.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, в каждой руке гантель.
- Согните руки в локтях примерно до 90 градусов, локти у боков, ладони смотрят друг на друга.
- Опустите плечи и держите предплечья направленными вперёд.
- Поднимайте обе руки в стороны, сохраняя тот же угол в локтях.
- Поднимайте руки, пока локти не дойдут до уровня плеч, не превращая движение в шраги.
- Плавно опустите руки к бокам по той же траектории.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Разгибание или сгибание локтей
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Локти уходят вперёд
Ключевые подсказки
- Держите локти под 90 градусов
- Держите плечи опущенными
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Поднимайте в стороны, не вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гиря
- Подъём гири в сторону одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири в сторону прямой рукой Сложнее
Кроссовер
Блины
- Подъём блинов в стороны над головой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём рук в стороны без веса
- Это упражнение Подъём гантелей в стороны на согнутых руках
- Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
- Сложнее Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём рук в стороны без веса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?
Основные: Средние дельты 10/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трапеции 5/10, Надостная мышца 5/10, Задние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?
Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя. Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой, Подъём гири в сторону прямой рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Блины: Подъём блинов в стороны над головой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?
Подъём рук в стороны без веса (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?
Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).
