Как выполнять упражнение «Подъём блинов в стороны над головой»
- Встаньте прямо, по блину в каждой руке вдоль тела.
- Поднимите блины через стороны прямыми руками.
- Продолжайте, пока руки не выпрямятся над головой.
- Плавно опустите их вдоль тела.
Полная техника — 6 шагов
- Возьмите по блину в каждую руку за отверстие для хвата, стопы примерно на ширине таза.
- Встаньте прямо, свободно опустите руки и не выпячивайте рёбра.
- Разверните ладони к бёдрам и держите локти прямыми.
- Поднимайте блины через стороны прямыми руками.
- Продолжайте выше уровня плеч, пока руки не выпрямятся над головой.
- Плавно опустите блины через стороны вниз к бёдрам.
Частые ошибки
- Движение превращается в подъём перед собой
- Отклонение назад в конце повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Рывок за счёт раскачивания тела
- Сгибание локтей, чтобы укоротить рычаг
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Поднимайте через стороны
- Не выпячивайте рёбра
- Стойте прямо весь подход
- Корпус не раскачивается
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой Сложнее
- Подъём гантели в сторону одной рукой Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири в сторону одной рукой Тот же уровень
Кроссовер
Резиновые петли
- Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём рук в стороны без веса
- Это упражнение Подъём блинов в стороны над головой
- Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
- Сложнее Подъём гири в сторону прямой рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём рук в стороны без веса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём блинов в стороны над головой»?
Основные: Средние дельты 9/10, Трапеции 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Надостная мышца 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём блинов в стороны над головой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём блинов в стороны над головой»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём блинов в стороны над головой»?
Гантели: Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой, Подъём гантели в сторону одной рукой. Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Резиновые петли: Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй, Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя.
Какое упражнение проще, чем «Подъём блинов в стороны над головой»?
Подъём рук в стороны без веса (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём блинов в стороны над головой»?
Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гири в сторону прямой рукой (Средний).
