Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом

Тримайся ближньою рукою за раму й нахились від тренажера.
Робоча рука звисає вниз, лікоть трохи зігнутий.
Тягни рукоятку вгору до рівня плеча.
Повільно опусти рукоятку у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Приєднай одинарну рукоятку до нижнього блока і стань боком до тренажера.
Візьмися рукою, що ближче до тренажера, за раму, а зовнішньою рукою — за рукоятку; трос має проходити позаду ніг.
Постав стопи разом біля тренажера й нахились від нього, доки опорна рука не випрямиться.
Дай робочій руці вільно звисати перед тазом, лікоть трохи зігнутий.
Підніми руку вбік до рівня плеча.
Повільно опусти рукоятку у вихідне положення, зберігаючи натяг троса й не даючи вантажу вдаритися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Розгойдування корпусу на початку руху
Плече піднімається до вуха
Перетворення на підйом перед собою
Тяга опорною рукою
Вантаж опускається до упору

Технічні підказки

Зап'ястя нижче ліктя
Зупиняйся на рівні плечей
Не змінюй нахил
Тримай трос натягнутим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підйом прямих рук убік без ваги Початківець
Легше Підйом гантелей убік зі зігнутими руками Початківець
Ця вправа Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом Початківець
Складніше Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей Середній
Складніше Махи гантелями вбік сидячи з нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Надостьовий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом»?

Гантелі: Підйом гантелі вбік однією рукою, Підйом гантелей убік і перед собою. Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Диски: Підйом дисків убік над головою. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою.