리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 하는 법
- 안쪽 손으로 프레임을 잡고 머신 반대쪽으로 몸을 기울이세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
- 핸들을 어깨 높이까지 끌어 올리세요.
- 장력을 유지하며 핸들을 시작 자세로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 싱글 핸들을 케이블 머신 아래쪽 도르래에 걸고, 머신을 옆에 두고 서세요.
- 머신에 가까운 손으로 프레임을 잡고 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡되, 케이블은 다리 뒤로 지나가게 하세요.
- 발을 머신 가까이 모아 두고 지지하는 팔이 곧게 펴질 때까지 머신 반대쪽으로 몸을 기울이세요.
- 운동하는 팔은 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 골반 앞에 늘어뜨리세요.
- 팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
- 중량 스택이 부딪히지 않도록 장력을 유지한 채, 핸들을 시작 위치로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 시작하기
- 어깨 위로 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 지지하는 팔로 당기기
- 중량 스택 내려놓아 장력 풀기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 높이에서 멈추기
- 기울인 자세 고정하기
- 케이블 장력 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 원 암 덤벨 래터럴 레이즈 더 쉬움
- 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 같은 수준
저항 밴드
- 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 래터럴 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 래터럴 레이즈
- 더 쉬움 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈
- 이 운동 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈
- 더 어려움 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈
- 더 어려움 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 극상근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 승모근 4/10, 전거근 3/10.
리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 원 암 덤벨 래터럴 레이즈, 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈. 저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈.
리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 (초급), 맨몸 래터럴 레이즈 (초급).
리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 (중급), 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 (중급).
