Como fazer Elevação lateral inclinada na polia
- Segure a estrutura com a mão de dentro e incline-se para longe da máquina.
- Deixe o braço pendurado, com uma leve flexão no cotovelo.
- Puxe o puxador para cima até a altura do ombro.
- Desça o puxador lentamente até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda um puxador simples na polia baixa e fique de lado para a máquina.
- Segure a estrutura com a mão mais próxima da máquina e o puxador com a mão de fora, mantendo o cabo passando atrás das pernas.
- Junte os pés perto da máquina e incline-se para longe até o braço de apoio ficar estendido.
- Deixe o braço de trabalho pendurado à frente do quadril, com uma leve flexão no cotovelo.
- Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
- Desça o puxador de volta ao início mantendo a tensão, sem deixar a pilha de pesos bater.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Balançar o tronco para iniciar
- Encolher o ombro para cima
- Transformar em elevação frontal
- Puxar com o braço de apoio
- Deixar a pilha de pesos encostar
Dicas de técnica
- Punho abaixo do cotovelo
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha a inclinação fixa
- Mantenha o cabo sempre tensionado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Elevação lateral unilateral em pé com halter Mais fácil
- Elevação lateral para frontal com halteres Mesmo nível
Faixas elásticas
- Elevação lateral sentada com faixa elástica Mais fácil
- Elevação em Y com faixa elástica em pé Mais fácil
Anilhas
- Elevação lateral acima da cabeça com anilhas Mais fácil
Kettlebell
- Elevação lateral unilateral com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação lateral com peso corporal
- Mais fácil Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados
- Este exercício Elevação lateral inclinada na polia
- Mais difícil Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros
- Mais difícil Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco
Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados.
Respostas rápidas
Elevação lateral inclinada na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Supraespinhal 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10.
Elevação lateral inclinada na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Elevação lateral inclinada na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação lateral inclinada na polia: com o que substituir?
Halteres: Elevação lateral unilateral em pé com halter, Elevação lateral para frontal com halteres. Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell.
Elevação lateral inclinada na polia: qual é uma versão mais fácil?
Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados (Iniciante), Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).
Elevação lateral inclinada na polia: qual é uma versão mais difícil?
Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros (Intermediário), Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário).
