リーニングケーブルサイドレイズのやり方
- 内側の手でフレームを持ち、マシンから離れるように体を傾けます。
- 腕を垂らし、肘を軽く曲げます。
- ハンドルを肩の高さまで引き上げます。
- ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
- マシンに近い側の手でフレームを持ち、外側の手でハンドルを握り、ケーブルを脚の後ろに通します。
- 足をマシンの近くでそろえ、支える腕が伸びるまでマシンから離れるように体を傾けます。
- 動かす腕を太ももの前に垂らし、肘を軽く曲げます。
- 腕を体の横へ上げ、肩の高さまで持ち上げます。
- 張力を保ったままハンドルをスタートポジションへ下ろし、ウェイトスタックを落とさないようにします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 上体の反動で振り上げる
- 肩をすくめる
- フロントレイズになってしまう
- 支える腕で引いてしまう
- ウェイトスタックが下に着いてしまう
フォームのコツ
- 手首は肘より下に保つ
- 肩の高さで止める
- 体の傾きを固定する
- ケーブルの張力を切らさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトサイドレイズ
- 易しめ ダンベルベントアームサイドレイズ
- この種目 リーニングケーブルサイドレイズ
- 難しめ ケトルベルロングレバーサイドレイズ
- 難しめ シーテッドダンベルスイングサイドレイズ
まだ難しい場合は、ダンベルベントアームサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
リーニングケーブルサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：棘上筋 5/10、三角筋前部 4/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 3/10。
リーニングケーブルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
リーニングケーブルサイドレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
リーニングケーブルサイドレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：ワンハンドダンベルサイドレイズ、ダンベルサイドトゥフロントレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ。
リーニングケーブルサイドレイズより易しい種目は？
ダンベルベントアームサイドレイズ (初心者)、ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。
リーニングケーブルサイドレイズより難しい種目は？
ケトルベルロングレバーサイドレイズ (中級者)、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ (中級者)。
