Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”

Chwyć ramę wewnętrzną ręką i odchyl się od maszyny.
Pozwól, aby ramię zwisało w dół, utrzymując lekko ugięty łokieć.
Unieś uchwyt do góry, do wysokości barku.
Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 7 kroków

Zamocuj pojedynczy uchwyt do dolnego wyciągu i ustaw się bokiem do maszyny.
Chwyć ramę ręką znajdującą się bliżej maszyny, a uchwyt ręką zewnętrzną; poprowadź linkę za nogami.
Złącz stopy blisko maszyny i odchyl się od niej, aż podpierające ramię będzie wyprostowane.
Pozwól, aby pracujące ramię zwisało przed biodrem, utrzymując lekko ugięty łokieć.
Unieś ramię bokiem, aż znajdzie się na wysokości barku.
Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej pod napięciem, unikając gwałtownego opadania stosu obciążeń.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

Częste błędy

Bujanie tułowiem na starcie ruchu
Unoszenie barku do góry
Przekształcanie ruchu we wznos przodem
Przyciąganie się ręką podpierającą
Opuszczanie stosu obciążeń do samego dołu

Wskazówki techniczne

Nadgarstek poniżej łokcia
Zatrzymaj ruch na wysokości barków
Utrzymuj stałe pochylenie
Linka stale napięta

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wznosy bokiem bez obciążenia Początkujący
Łatwiejsze Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami Początkujący
To ćwiczenie Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu Początkujący
Trudniejsze Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią Średniozaawansowany
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”?

Hantle: Wznosy hantla bokiem jednorącz, Wznosy hantli bokiem i w przód. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz.