Как выполнять упражнение «Подъём гантели в сторону одной рукой»
- Встаньте прямо с гантелью в одной руке вдоль тела, локоть слегка согнут.
- Поднимите руку в сторону до уровня плеча.
- Держите кисть немного ниже локтя во время подъёма веса.
- Медленно опустите гантель, после подхода смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, гантель в одной руке вдоль тела.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в локте и держите корпус прямо, не отклоняясь от рабочей руки.
- Свободную руку положите на пояс или опустите вдоль тела.
- Поднимайте руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча.
- Держите запястье ниже локтя, а плечо — опущенным, подальше от уха.
- Плавно опустите гантель вдоль тела по той же траектории.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отклонение корпуса от рабочей руки
- Подъём плеча к уху
- Движение превращается в подъём перед собой
- Раскачивание корпуса
- Подъём заметно выше уровня плеч
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястье ниже локтя
- Плечи на одном уровне
- Лёгкий сгиб в локтях
- Поднимайте в стороны, не вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гиря
- Подъём гири в сторону прямой рукой Сложнее
- Подъём гири в сторону одной рукой Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя Проще
- Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
- Подъём блинов в стороны над головой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём рук в стороны без веса
- Это упражнение Подъём гантели в сторону одной рукой
- Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
- Сложнее Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём рук в стороны без веса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели в сторону одной рукой»?
Основные: Средние дельты 10/10. Также работают: Надостная мышца 6/10, Трапеции 5/10, Передние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантели в сторону одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели в сторону одной рукой»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели в сторону одной рукой»?
Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири в сторону одной рукой. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Блины: Подъём блинов в стороны над головой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели в сторону одной рукой»?
Подъём рук в стороны без веса (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели в сторону одной рукой»?
Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).
