Eğilerek Kablo Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Kablo Makinesi
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Alçak makarada, makineden uzağa eğilerek ve serbest elinle makinenin gövdesini tutarak yaptığın tek kol kablo yana kaldırıştır. Eğik duruş, kaldırışın en alt noktasından itibaren yan omuzda gerilimi korur.

Diğer adları: eğik kablo yana kaldırış, tek kol kablo yana açış, yan eğilerek kablo omuz, leaning cable lateral raise

Eğilerek Kablo Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. İç elinle makineyi tut ve makineden uzağa eğil.
  2. Kolunu aşağı sarkıt, dirseğinde hafif bir bükülme bırak.
  3. Tutamağı omuz yüksekliğine kadar yukarı çek.
  4. Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
  1. Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve makineye yan dönerek dur.
  2. Makineye yakın elinle makineyi, dışarıdaki elinle tutamağı kavra; kablo bacaklarının arkasından geçsin.
  3. Ayaklarını makinenin yanında birleştir ve destek kolun düz olana kadar makineden uzağa eğil.
  4. Çalışan kolunu, dirseğin hafif bükülü şekilde kalçanın önünde aşağı sarkıt.
  5. Kolunu omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
  6. Ağırlık yığınını çarptırmadan, gerilimi koruyarak tutamağı başlangıç pozisyonuna indir.
  7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

  • Başlamak için gövdeyi sallamak
  • Omzu yukarı silkmek
  • Hareketi ön kaldırışa çevirmek
  • Destek koluyla çekmek
  • Ağırlık yığınının dibe değmesi

Form ipuçları

  • Bilek dirseğin altında
  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Eğimini sabit tut
  • Kabloyu gergin tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Direnç Bandı

Ağırlık Diskleri

Kettlebell

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Daha kolay Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Bu egzersiz Eğilerek Kablo Yana Kaldırış Başlangıç
  4. Daha zor Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış Orta
  5. Daha zor Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Eğilerek Kablo Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Supraspinatus kası 5/10, Ön Omuz 4/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10.

Eğilerek Kablo Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Eğilerek Kablo Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Eğilerek Kablo Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış, Dambıl Yandan Öne Kaldırış. Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış.

Eğilerek Kablo Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

Eğilerek Kablo Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış (Orta), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç