Cómo hacer Elevación lateral inclinada a una mano en polea
- Sujeta el bastidor con la mano interior e inclínate en dirección contraria a la máquina.
- Deja el brazo colgando y mantén una ligera flexión en el codo.
- Eleva el asa hasta la altura del hombro.
- Baja el asa lentamente a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha un asa individual a la polea baja y colócate de lado a la máquina.
- Sujeta el bastidor con la mano más cercana a la máquina y el asa con la mano exterior, dejando que el cable pase por detrás de las piernas.
- Junta los pies cerca de la máquina e inclínate hacia fuera hasta que el brazo de apoyo quede extendido.
- Deja que el brazo de trabajo cuelgue delante de la cadera, con una ligera flexión en el codo.
- Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro.
- Baja el asa lentamente a la posición inicial manteniendo la tensión, sin dejar que la placa de pesos golpee.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Impulsarse con el torso para iniciar
- Encoger el hombro hacia arriba
- Convertirlo en una elevación frontal
- Tirar con el brazo de apoyo
- Dejar que la placa se apoye entre repeticiones
Claves de técnica
- Muñeca por debajo del codo
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén fija la inclinación
- Mantén el cable siempre tenso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Elevación lateral a una mano con mancuerna Más fácil
- Elevaciones laterales a frontales con mancuernas Mismo nivel
Bandas elásticas
Discos
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación lateral sin peso
- Más fácil Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados
- Este ejercicio Elevación lateral inclinada a una mano en polea
- Más difícil Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido
- Más difícil Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados.
Respuestas rápidas
Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Supraespinoso 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 3/10.
Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Elevación lateral a una mano con mancuerna, Elevaciones laterales a frontales con mancuernas. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado, Elevación en Y de pie con banda elástica. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa.
Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevación lateral sin peso (Principiante).
Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido (Intermedio), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio).
