Come eseguire Alzate laterali ai cavi in inclinazione
- Afferra il telaio con la mano interna e inclinati dalla parte opposta alla macchina.
- Lascia pendere il braccio verso il basso, mantenendo una leggera flessione del gomito.
- Tira la maniglia verso l'alto fino all'altezza della spalla.
- Riabbassa lentamente la maniglia alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Aggancia una singola maniglia alla carrucola bassa e mettiti di lato rispetto alla macchina.
- Afferra il telaio con la mano più vicina alla macchina e la maniglia con quella esterna, facendo passare il cavo dietro le gambe.
- Unisci i piedi vicino alla macchina e inclinati dalla parte opposta finché il braccio di sostegno è teso.
- Lascia pendere il braccio che lavora davanti all'anca, mantenendo una leggera flessione del gomito.
- Solleva il braccio lateralmente finché non raggiunge l'altezza della spalla.
- Riabbassa la maniglia alla posizione di partenza mantenendo la tensione, senza far sbattere il pacco pesi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Dondolare il busto per partire
- Alzare la spalla
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Tirare con il braccio di sostegno
- Lasciare che il pacco pesi tocchi il fondo
Consigli tecnici
- Polso sotto il gomito
- Fermati all'altezza delle spalle
- Mantieni fissa l'inclinazione
- Lascia il cavo sempre in tensione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Alzate laterali a un braccio con manubrio Più facile
- Alzate laterali e frontali con manubri Stesso livello
Elastici
- Alzate laterali da seduto con elastico Più facile
- Alzate a Y con elastico in piedi Più facile
Dischi
- Alzate laterali sopra la testa con dischi Più facile
Kettlebell
- Alzate laterali a un braccio con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate laterali a corpo libero
- Più facile Alzate laterali con manubri a gomiti piegati
- Questo esercizio Alzate laterali ai cavi in inclinazione
- Più difficile Alzate laterali a leva lunga con kettlebell
- Più difficile Alzate laterali con manubri da seduto con slancio
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali con manubri a gomiti piegati.
Risposte rapide
Alzate laterali ai cavi in inclinazione: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Sovraspinato 5/10, Spalle anteriori 4/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Alzate laterali ai cavi in inclinazione: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Alzate laterali ai cavi in inclinazione: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali ai cavi in inclinazione: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzate laterali a un braccio con manubrio, Alzate laterali e frontali con manubri. Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi. Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell.
Alzate laterali ai cavi in inclinazione: qual è una versione più facile?
Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante), Alzate laterali a corpo libero (Principiante).
Alzate laterali ai cavi in inclinazione: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali a leva lunga con kettlebell (Intermedio), Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).
