Подъём гири в сторону одной рукой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём гири в сторону одной рукой»

Встаньте прямо, гиря в одной руке сбоку.
Держите локоть прямым и поднимайте руку в сторону.
Остановитесь, когда рука достигнет уровня плеча.
Медленно опускайте гирю по той же траектории.
Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, гиря в одной руке сбоку.
Полностью выпрямите рабочую руку в локте, свободная рука расслабленно висит.
Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне до начала подъёма.
Поднимайте руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча.
Плавно опустите гирю вдоль корпуса по той же траектории.
Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса
Сгибание локтя, чтобы укоротить рычаг
Отклонение корпуса от рабочей руки
Подъём плеча к уху
Подъём заметно выше уровня плеч

Ключевые подсказки

Локоть прямой
Останавливайтесь на уровне плеч
Плечи на одном уровне
Держите корпус неподвижным

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём рук в стороны без веса Новичок
Это упражнение Подъём гири в сторону одной рукой Новичок
Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд Новичок
Сложнее Подъём гири в сторону прямой рукой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём рук в стороны без веса».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири в сторону одной рукой»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Надостная мышца 5/10, Предплечья 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём гири в сторону одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири в сторону одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём гири в сторону одной рукой»?

Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя. Гантели: Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой, Подъём гантелей в стороны на согнутых руках. Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне.