Afundo lateral com toque no pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo lateral com toque no pé

Deslize uma perna para o lado e dobre o outro joelho.
Incline o tronco à frente e toque o pé da perna flexionada com as duas mãos.
Empurre de volta à posição em pé e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Deslize uma perna para o lado e dobre o outro joelho, levando o quadril para trás sobre ele.
Aponte o joelho na mesma direção do pé e mantenha os dois calcanhares no chão.
Mantenha a perna afastada estendida enquanto desce em direção à perna flexionada.
Incline o tronco à frente a partir do quadril e leve as duas mãos até o pé da perna flexionada.
Empurre com o pé inteiro para voltar a ficar em pé, trazendo a perna estendida de volta para baixo do quadril.
Repita do outro lado, alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

Joelho caindo para dentro
Elevar o calcanhar da perna de trabalho
Dobrar a perna que deveria ficar estendida
Arredondar as costas para alcançar o pé
Quicar no fundo

Dicas de técnica

Joelho segue a direção do pé
Mantenha os dois calcanhares no chão
Mantenha a outra perna estendida
Incline-se a partir do quadril
Empurre com o pé inteiro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo lateral com toque no pé 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Afundo lateral com toque no pé: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 3/10.

Afundo lateral com toque no pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

Afundo lateral com toque no pé: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Afundo lateral com toque no pé: com o que substituir?

Barra: Agachamento lateral com barra, Afundo curtsy com barra. Kettlebell: Afundo lateral com kettlebells, Agachamento lateral com halter na frente. Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.