Come eseguire Affondo laterale con tocco del piede
- Porta una gamba verso il lato e piega il ginocchio dell'altra.
- Fletti il torso in avanti e tocca il piede della gamba piegata con entrambe le mani.
- Spingi per tornare in piedi, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Fai scivolare una gamba ben larga di lato e piega il ginocchio dell'altra, spostando le anche indietro sopra quella gamba.
- Tieni il ginocchio nella direzione del piede e mantieni entrambi i talloni a terra.
- Mantieni tesa la gamba allungata mentre scendi verso la gamba piegata.
- Inclina il torso in avanti dalle anche e porta entrambe le mani verso il piede della gamba piegata.
- Spingi con tutto il piede per tornare in piedi e riporta la gamba tesa sotto le anche.
- Ripeti dall'altro lato, alternando i lati a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Il ginocchio cede all'interno
- Sollevare il tallone della gamba che lavora
- Piegare la gamba tesa
- Schiena incurvata per raggiungere il piede
- Rimbalzare dal fondo
Consigli tecnici
- Ginocchio nella direzione del piede
- Tieni entrambi i talloni a terra
- Mantieni l'altra gamba tesa
- Piegati dalle anche
- Spingi con tutto il piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Squat laterale con bilanciere Più difficile
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo laterale con kettlebell Più difficile
- Squat laterale goblet con manubrio Più difficile
Manubri
- Affondo laterale goblet con manubrio Più difficile
- Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri Più difficile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Stesso livello
- Affondo in avanti con disco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Affondo laterale con tocco del piede
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Risposte rapide
Affondo laterale con tocco del piede: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Affondo laterale con tocco del piede: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Affondo laterale con tocco del piede: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo laterale con tocco del piede: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Squat laterale con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere. Kettlebell: Affondo laterale con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.
Affondo laterale con tocco del piede: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo laterale con tocco del piede: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).
