Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung?
- Setz ein Bein zur Seite und beug das andere Knie.
- Beug dich nach vorn und berühre den Fuß des gebeugten Beins mit beiden Händen.
- Drück dich zurück in den Stand und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
- Setz ein Bein weit zur Seite und beug das andere Knie, während du die Hüfte darüber nach hinten schiebst.
- Lass das Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß und halte beide Fersen am Boden.
- Halte das seitlich ausgestreckte Bein gestreckt, während du dich zum gebeugten Bein absenkst.
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn und greif mit beiden Händen zum Fuß des gebeugten Beins.
- Drück dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand und führ das gestreckte Bein wieder unter die Hüfte.
- Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Häufige Fehler
- Knie fällt nach innen
- Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
- Gestrecktes Bein beugt sich
- Mit rundem Rücken zum Fuß greifen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
Technik-Tipps
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Beide Fersen unten halten
- Anderes Bein gestreckt halten
- Aus der Hüfte beugen
- Über den ganzen Fuß drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Seitliche Kniebeuge mit Langhantel Schwerer
- Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel Schwerer
Kettlebell
- Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells Schwerer
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Schwerer
Kurzhanteln
Hantelscheiben
- Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht Gleiches Niveau
- Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug
- Diese Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.
Kurz beantwortet
Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 3/10.
Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Seitliche Kniebeuge mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Kettlebell: Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.
Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts).
Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Variante ist schwerer?
Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).
