Cómo hacer Zancada lateral con toque al pie
- Desliza una pierna hacia fuera y flexiona la otra rodilla.
- Inclínate hacia delante y toca con ambas manos el pie de la pierna flexionada.
- Empuja para volver a la posición erguida y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Desliza una pierna hacia fuera y flexiona la otra rodilla, llevando las caderas hacia atrás sobre ella.
- Haz que la rodilla apunte en la misma dirección que el pie y mantén ambos talones en el suelo.
- Mantén extendida la pierna que has llevado hacia fuera mientras bajas hacia la pierna flexionada.
- Inclina el torso hacia delante desde las caderas y lleva ambas manos hasta el pie de la pierna flexionada.
- Empuja con todo el pie para volver a la posición erguida y lleva la pierna extendida de nuevo bajo las caderas.
- Repite con el otro lado, alternando en cada repetición.
Errores comunes
- Rodilla que se mete hacia dentro
- Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve
- Flexionar la pierna que debía permanecer extendida
- Redondear la espalda para alcanzar el pie
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Mantén ambos talones en el suelo
- Mantén extendida la otra pierna
- Inclínate desde las caderas
- Empuja con todo el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla lateral con barra Más difícil
- Zancada de reverencia con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada lateral con pesas rusas Más difícil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más difícil
Mancuernas
- Zancada lateral goblet con mancuerna Más difícil
- Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal Más difícil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Mismo nivel
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Zancada lateral con toque al pie
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Zancada lateral con toque al pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 3/10.
Zancada lateral con toque al pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Zancada lateral con toque al pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Zancada lateral con toque al pie: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla lateral con barra, Zancada de reverencia con barra. Pesa rusa: Zancada lateral con pesas rusas, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Mancuernas: Zancada lateral goblet con mancuerna, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Zancada lateral con toque al pie: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal).
Zancada lateral con toque al pie: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio).
