Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge nasıl yapılır
- Bir bacağını yana aç ve diğer dizini bük.
- Öne katlan, bükülü bacağının ayağına iki elinle dokun.
- İterek ayağa kalk ve taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
- Bir bacağını yana doğru genişçe aç, diğer dizini bük ve kalçanı bu bacağın üzerine doğru geriye taşı.
- Dizini ayağınla aynı yöne baktır ve iki topuğunu da yerde tut.
- Bükülü bacağa doğru alçalırken yana açtığın bacağını düz tut.
- Kalçandan öne doğru eğil ve iki elini bükülü bacağının ayağına doğru uzat.
- Tüm ayağınla iterek ayağa kalk ve düz bacağını kalçalarının altına geri getir.
- Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dizin içe çökmesi
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Düz bacağın bükülmesi
- Ayağa ulaşmak için sırtı yuvarlamak
- Dipten sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- İki topuğunu da yerde tut
- Diğer bacağını düz tut
- Kalçadan öne eğil
- Tüm ayak tabanınla it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Barbell Yan Squat Daha zor
- Barbell Curtsy Lunge Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Yana Lunge Daha zor
- Dambıl Yan Squat Daha zor
Dambıl
- Goblet Dambıl Yana Lunge Daha zor
- Dambıl Front Rack Curtsy Lunge Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge Aynı seviye
- Ağırlık Diski Öne Lunge Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge
- Daha kolay Okçu Geriye Lunge
- Bu egzersiz Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge
- Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat
- Daha zor Bulgar Split Squat
Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.
Kısa cevaplar
Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge yerine ne yapılır?
Halter: Barbell Yan Squat, Barbell Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Yana Lunge, Dambıl Yan Squat. Dambıl: Goblet Dambıl Yana Lunge, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.
Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?
Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).
Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge: daha zor versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).
