ボディウェイトラテラルランジトゥタッチのやり方
- 片脚を横へ踏み出し、反対の膝を曲げます。
- 上体を前へ倒し、曲げた脚の足に両手を触れます。
- 立ち上がって戻り、左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
- 片脚を横へ大きく踏み出して反対の膝を曲げ、曲げた脚の上へお尻を後ろに引きます。
- 膝はつま先と同じ方向へ向け、両かかとを床につけたままにします。
- 伸ばした脚をまっすぐ保ちながら、曲げた脚の方向へ体を下ろします。
- 股関節から上体を前へ倒し、曲げた脚の足へ両手を伸ばします。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、伸ばした脚を股関節の下へ戻します。
- 反対側でも行い、レップごとに左右を入れ替えます。
よくある間違い
- 膝が内側へ入ってしまう
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 伸ばす側の脚まで曲がる
- 足に手を届かせようとして背中が丸まる
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- 両かかとを床につけたままにする
- 反対の脚を伸ばしたままにする
- 股関節から上体を倒す
- 足裏全体で押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルサイドスクワット 難しめ
- バーベルカーテシーランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルラテラルランジ 難しめ
- ゴブレットサイドスクワット 難しめ
ダンベル
- ゴブレットラテラルランジ 難しめ
- ダンベルフロントラックカーテシーランジ 難しめ
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 同レベル
- プレートフォワードランジ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトリバースランジ
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- この種目 ボディウェイトラテラルランジトゥタッチ
- 難しめ ボディウェイトブルガリアンスクワット
- 難しめ ブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。
よくある質問
ボディウェイトラテラルランジトゥタッチで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、外転筋 3/10。
ボディウェイトラテラルランジトゥタッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。
ボディウェイトラテラルランジトゥタッチは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
ボディウェイトラテラルランジトゥタッチの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルサイドスクワット、バーベルカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルラテラルランジ、ゴブレットサイドスクワット。ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。
ボディウェイトラテラルランジトゥタッチより易しい種目は？
アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。
ボディウェイトラテラルランジトゥタッチより難しい種目は？
ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。
