맨몸 토 터치 사이드 런지 하는 법
- 한쪽 다리를 옆으로 밀어 내고 반대쪽 무릎을 굽히세요.
- 몸을 앞으로 접어 굽힌 다리의 발을 양손으로 터치하세요.
- 일어선 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 늘어뜨리세요.
- 한쪽 다리를 옆으로 넓게 밀어 내고 다른 무릎을 굽히면서 엉덩이를 그쪽으로 뒤로 빼세요.
- 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하고 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙여 두세요.
- 몸을 낮추는 동안 옆으로 뻗은 다리는 곧게 편 상태를 유지하세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이고 굽힌 다리의 발을 향해 양손을 아래로 뻗으세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 일어서면서 곧게 편 다리를 골반 아래로 다시 가져오세요.
- 반대쪽으로 반복하며 매 반복마다 양쪽을 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 곧게 편 다리가 굽혀지기
- 발에 닿으려고 등을 둥글게 말기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 양쪽 뒤꿈치 바닥에 붙이기
- 반대쪽 다리 곧게 펴기
- 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이기
- 발 전체로 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 사이드 스쿼트 더 어려움
- 바벨 커시 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 래터럴 런지 더 어려움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 고블릿 래터럴 런지 더 어려움
- 덤벨 프런트 랙 커시 런지 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 같은 수준
- 원판 포워드 런지 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 이 운동 맨몸 토 터치 사이드 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 토 터치 사이드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 외전근 3/10.
맨몸 토 터치 사이드 런지: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
맨몸 토 터치 사이드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
맨몸 토 터치 사이드 런지 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 사이드 스쿼트, 바벨 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 래터럴 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 덤벨: 덤벨 고블릿 래터럴 런지, 덤벨 프런트 랙 커시 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
맨몸 토 터치 사이드 런지보다 쉬운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).
맨몸 토 터치 사이드 런지보다 어려운 운동은?
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
