Fente latérale avec toucher du pied : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente latérale avec toucher du pied

Écarte une jambe sur le côté et fléchis l'autre genou.
Incline-toi vers l'avant et touche le pied de la jambe fléchie avec les deux mains.
Repousse le sol pour revenir debout, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
Écarte une jambe sur le côté et fléchis l'autre genou en ramenant les hanches au-dessus de cette jambe.
Oriente le genou dans le même axe que le pied et garde les deux talons au sol.
Garde la jambe écartée tendue en descendant vers la jambe fléchie.
Incline le torse vers l'avant depuis les hanches et tends les deux mains vers le pied de la jambe fléchie.
Pousse dans tout le pied pour revenir debout et ramène la jambe tendue sous les hanches.
Recommence de l'autre côté en alternant à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre
Talon de la jambe de travail qui se soulève
Jambe tendue qui se fléchit
Arrondir le dos pour atteindre le pied
Rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Genou dans l'axe du pied
Garde les deux talons au sol
Garde l'autre jambe tendue
Penche-toi à partir des hanches
Pousse dans tout le pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Cet exercice Fente latérale avec toucher du pied 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.

Réponses rapides

Fente latérale avec toucher du pied : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Fente latérale avec toucher du pied : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

Fente latérale avec toucher du pied : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

Fente latérale avec toucher du pied : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat latéral à la barre, Fente révérence à la barre. Kettlebell : Fente latérale à la kettlebell, Squat latéral goblet avec haltère. Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente révérence en front rack avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.