Бічний випад із дотиком до стопи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічний випад із дотиком до стопи

Відведи одну ногу далеко вбік і зігни іншу ногу в коліні.
Нахились уперед і торкнися обома руками стопи зігнутої ноги.
Відштовхнися назад у стійку та зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
Відведи одну ногу далеко вбік і зігни іншу ногу в коліні, переносячи таз назад над нею.
Спрямовуй коліно в той самий бік, що й стопу, і тримай обидві п'яти на підлозі.
Опускаючись до зігнутої ноги, залиш витягнуту ногу прямою.
Нахились уперед від кульшових суглобів і потягни обидві руки до стопи зігнутої ноги.
Відштовхнися всією стопою, повернися у стійку та підтягни пряму ногу під таз.
Повтори в інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні.

Часті помилки

Коліно йде всередину
Підйом п'яти робочої ноги
Згинання прямої ноги
Округлення спини, щоб дотягнутися до стопи
Відбив із нижньої точки

Технічні підказки

Коліно дивиться туди, куди стопа
Тримай обидві п'яти на підлозі
Тримай іншу ногу прямою
Нахиляйся, відводячи таз назад
Відштовхуйся всією стопою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Бічний випад із дотиком до стопи 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічний випад із дотиком до стопи»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Бічний випад із дотиком до стопи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад із дотиком до стопи»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічний випад із дотиком до стопи»?

Штанга: Бічне присідання зі штангою, Перехресні випади зі штангою. Гиря: Бічні випади з гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.