Landmine Rus Twist: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Landmine Rus Twist nasıl yapılır

Landmine'a dönük otur, dizlerini bük ve barın ucunu iki elinle tut.
Sırtını düz tutarak biraz geriye yaslan.
Barın ucunu bir kalçanın yanına getirmek için gövdeni döndür.
Bacaklarını sabit tutarak merkezden geçip diğer kalçaya dön.

Tam teknik — 7 adım

Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna ağırlık yükle.
Landmine'a dönük şekilde yere otur; dizlerini bük ve ayaklarını önünde yere bas.
Barın ucunu plakadan ileride, bir elin diğerinin üzerinde olacak şekilde iki elinle tut.
Sırtını düz tutarak karın kaslarına yük binecek kadar gövdeni geriye yatır.
Karnını sık ve barın ucunu bir kalçanın yanına getirmek için gövdeni döndür.
Merkezden dönerek barın ucunu karşı kalçaya taşı.
Bacaklarını sabit tut; ağırlığı kolların yerine gövden hareket ettirsin.

Sık yapılan hatalar

Beli yuvarlamak
Sadece kolları hareket ettirmek
Çok fazla geriye yatmak
Dizlerin bir yandan diğer yana savrulması
Fazla ağır yük kullanmak

Form ipuçları

Gövdeni döndür, kollarını değil
Bacakları hareketsiz tut
Barı yay çizerek hareket ettir
İki yana da tam git
Önce hafif yükle çalış

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Barbell Twist Orta
Daha kolay Swiss Ball Barbell Gövde Twist Orta
Bu egzersiz Landmine Rus Twist Orta

Şimdilik çok mu zor? Swiss Ball Barbell Gövde Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Landmine Rus Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

Landmine Rus Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Landmine Rus Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Landmine Rus Twist yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Yatay Woodchop, Kablo Oblique Twist. Ekipmansız: Bükülü Diz Yatarak Twist, Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist. Dambıl: Dambıl Düz Bacak Rus Twist, Dambıl Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.